6 féle étrend-kiegészítőre lehet szükséged a ketogén diéta során
A ketogén diéta nem előfeltétele a ketogén étrendnek, de sokkal, de sokkal könnyebbé teszi az életet. Egyes kiegészítők a keto-láz tüneteit a ketonszint növelésével kezelik, míg mások a tápanyaghiányt előzik meg. A táplálékkiegészítők javíthatják az edzésteljesítményt, valamint javíthatják az egészséget és a jólétet. Ha a kiegyensúlyozott keto diétához keto-kiegészítőket adsz hozzá, az növeli az esélyét annak, hogy a károsodásoknál ketózisban maradj.
De nem minden kiegészítőt kell megvásárolni. A piacon kapható több száz különböző étrend-kiegészítő közül csak néhányra van szükséged ahhoz, hogy a diétád még jobban működjön.
Hogy segítsen a döntésben és a legjobb választás meghozatalában, az alábbi cikk 6 keto-kiegészítőt ismertet, amelyekre a keto diéta során szükséged lehet. Ezt a 6 legjobb keto-kiegészítőt könnyű megtalálni és beépíteni az étrendjébe. Emellett biztonságosak, természetesek és tudományosan bizonyítottan hatékonyak.
A cikk legvégén tudományos tanulmányokra mutató linkek találhatók.
Miért kiegészítők?
A keto diéta különbözik minden más diétától, mert ellentétes a hagyományos bölcsességgel. A keto diétában zsíros ételeket kell enni, és a szénhidrátot napi 20-50 grammra kell csökkenteni. Ennek a diétának a célja, hogy ketózisba vezessen - egy fokozott zsírégetéssel járó anyagcsere-állapotba.
Mivel a keto egy ilyen extrém diéta, néhány embernek nehéz lehet, mivel a testük évtizedek óta glükózon él. Ahhoz, hogy a szervezeted könnyebben alkalmazkodjon a keto-diétához, a szakértők számos olyan táplálékkiegészítőt ajánlanak, amelyeket a keto-diéta mellett is használhatsz. A legtöbb ilyen étrend-kiegészítő olyan gyakori problémákat kezel, amelyek a keto-diéta során előfordulhatnak, mint például:
- Keto influenza - szinte mindenkivel előfordul a keto diéta első heteiben. A keto-influenza egy sor olyan tünetre utal, amelyet akkor tapasztalsz, amikor a szervezeted a glükóz elégetése helyett a zsírégetéshez alkalmazkodik.
- Alacsony energia - akár szellemi, akár fizikai. A keto diéta miatt gyorsan fáradtnak érezheti magát. A kiegészítők segítenek a gyakori keto problémákon, és még a szervezet teljesítményét is fokozzák.
- Mikrotápanyaghiány - bár ez nem feltétlenül a keto diéta következménye, a tápanyaghiány bárkivel előfordulhat. A keto-diétában azonban az inzulinszint alacsony. Ezért a szervezet kiszárad, és ennek következtében a mikrotápanyagok feleslegesen elvesznek.
A Keto-kiegészítők segítenek az izomtömeg felépítésében, az emésztés javításában és az általános egészség védelmében is. Gondolj rájuk úgy, mint egyfajta kiegészítő egészségügyi támogatásra, amelyet a keto-diéta mellett használsz az eredményeid javítása érdekében.
A legjobb kiegészítők a keto diétához
Íme a 6 legjobb keto-kiegészítő, amelyet alaposan fontolja meg, mielőtt úgy dönt, hogy elkezdi szedni őket. Elmondjuk, hogy miért fontosak, miért a legjobbak, és elmondjuk, hogy milyen különböző módokon veheted be őket.
1. Külső (exogén) ketonok - Keto Black, Keto Light
Az exogén ketonok a ketonok kiegészítő formában (a szervezetünkön kívülről származnak). Ugyanolyan molekulaszerkezetűek, mint a szervezet által termelt ketonok. Folyékony, por és tabletta formájában is megtalálható. Tanulmányok már kimutatták, hogy ezek valóban ketózisba hozzák a szervezetet.
Magyarországon a legnépszerűbb keto étrend-kiegészítők a Keto Black és a Keto Light. Ezek a kiegészítők felgyorsítják az anyagcsere-folyamatokat, és arra serkentik a szervezetet, hogy maximális mennyiségű ketonokat termeljen, így még gyorsabban fogyhat. Ugyanakkor a Keto Blacknek nincsenek káros hatásai a szervezetre, és segít a csontok és az izomszövetek erősítésében. Csak természetes összetevőket tartalmaznak, így mellékhatások nélkül fogyhat.
A Keto Black exogén ketonok egyszerre többféleképpen is segítenek a keto-diétában:
- Megkönnyíti a ketózisba való belépést - a ketózis megjelenéséhez legalább 3 napra van szükség, és majdnem 6 hétig tart, amíg a szervezeted keto-adaptálódik. A kutatók úgy vélik, hogy a külső ketonok korai beillesztése az étrendbe segít felgyorsítani a keto-adaptációt és megkönnyíti a ketózisra való átállást.
- Helyrehozza a hibákat - Ha véletlenül túl sok szénhidrátot vagy fehérjét vettél be, az exogén ketonok szedése segíthet megakadályozni, hogy kiesz a ketózisból. Ezt úgy érik el, hogy azonnal megemelik a ketonszintet, csökkentik a vércukorszintet és szabályozzák az inzulin felszabadulását.
- Keto-influenza - a keto-influenza egy népszerű kifejezés a szénhidrátoktól szenvedő szervezet tüneteire. Ezek közé tartozik a fáradtság, fejfájás, izomgörcsök és hányinger. A keto-influenza megszűnik, amint a szervezet elkezd ketonokat termelni. Az exogén ketonok segítenek felgyorsítani ezt a folyamatot.
- Étvágykontroll - ha a fogyás a cél, az exogén ketonok segíthetnek az étvágy elfojtásával. Egy nemrégiben végzett vizsgálat kimutatta, hogy az exogén ketonok fogyasztása legalább 4 órán keresztül elnyomja az étvágyat.
- Agyi megvilágosodás - a ketontestek a szervezet természetes nootrópjai. Kiegészítő formában történő szedése azonban ugyanilyen hatással járhat. Egy tanulmány még azt is kimutatta, hogy a ketonpótlás segít csökkenteni a szorongást, valószínűleg javítva az agyműködést.
Hogyan kell külső ketonokat venni
- Az összes keto-kiegészítő szedésekor, beleértve az exogén ketonokat is, kövesse az ajánlott napi adagot. A napi adagot a gyártó csomagolása tartalmazza.
- Vegyen be csökkentett mennyiségű exogén ketonokat a keto-influenza ellenőrzésére vagy a ketózis felgyorsítására 5-7 napig.
- Ha azonban növelni szeretné agya termelékenységét, akkor vegyen be egy adag exogén ketonokat kora reggel és egy másikat délután.
- Az edzés javítására szolgáló exogén ketonokat a legjobb közvetlenül az edzés megkezdése előtt bevenni.
2. MCT olaj
Az MCT-olaj egy egyedülálló típusú, tiszta és íztelen olaj, amely tiszta közepes láncú triglicerideket (MCT) tartalmaz. Az MCT-k olyan zsírok, amelyeket a szervezet könnyebben felhasznál, mint más zsírokat. A gyártók az MCT-ket kókuszolajból vagy pálmaolajból vonják ki, és az orvosok emésztési zavarok, görcsök és számos más állapot kezelésére írják fel. Egyszerűbben fogalmazva, az MST olaj fél-ketonok, amelyeket a szervezet nagyon gyorsan ketonokká alakít át.
A keto-világban azonban az MST-olajat a következő előnyökkel rendelkező kiegészítőként forgalmazzák
- Fokozott ketontermelés
- Fokozott fogyás
- A sejtek gyors energiaellátása
- Étvágyszabályozás
Ezek az előnyök annak köszönhetőek, hogy a szervezet inkább használja az MST-t energiára és ketontermelésre, mint zsírraktározásra. Az MCT-k nem igényelnek emésztőenzimeket vagy epét. Ehelyett a vékonybélből közvetlenül a májba jutnak, ahol szabad zsírsavak vagy ketonok formájában azonnali energiát biztosítanak.
Az MCT-vizsgálatok azt mutatják, hogy a fogyás hatékony eszköze. Csökkentik a zsírlerakódásokat a zsírfelhalmozódást irányító gének, valamint a zsíranyagcserét befolyásoló hormonreceptorok gátlásával. Mértékkel fogyasztva az MCT-k csökkentik a vércukorszintet és az LDL-koleszterinszintet is. Az inzulinérzékenységet is javítják.
Hogyan kell szedni az MCT-ket
- Mivel íztelen és szagtalan, az MST könnyen beépíthető az ételek széles skálájába.
- Adhatja a reggeli kávéjához, vagy keverheti turmixába. Használja salátaöntetek készítéséhez, adjon hozzá keto pékárukhoz, vagy keverje joghurthoz.
- A nap bármely szakában használhatja. A legjobb stratégia azonban a reggeli és az edzés előtti szedés. Győződjön meg róla, hogy a bevitel a gyártó által ajánlott határértékeken belül van. Az MCT-ket is fokozatosan kezdje el, mivel mindenkinek időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon hozzájuk.
- A napi MCT-beviteli határérték túllépése hasmenéshez vezet.
3. Kollagén
A kollagén a szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje, amely a szervezet teljes fehérjetartalmának 30%-át teszi ki. Felépíti a bőrt, a csontokat, a porcokat, az inakat és minden más kötőszövetet. A szervezetben sokféle kollagéntípus létezik, de a leggyakoribbak az I., II. és III. típusok.
Míg a teste maga is képes mindenféle kollagént előállítani fehérjetermékekből, addig kollagén peptidek formájában is beveheti. Ezek a peptidek a kollagén hidrolizált formája. A hidrolízis folyamata a kollagént kis molekulákra bontja, amelyeket a szervezet megemészthet és felhasználhat.
A kollagén peptidek előnyei:
- Fiatalabb bőr
- Több izom, több erő
- Egészségesebb ízületek
- Erősebb csontok
- Alacsonyabb gyulladás szint
- Könnyebb regenerálódás edzés után
A fő ok azonban, amiért a kollagén peptideket hozzá kell adnod a keto diétádhoz, az az, hogy megkönnyítheti a diétádat. A kollagénpeptidek könnyen emészthető fehérjetípusok, amelyek a legkevésbé valószínű, hogy kiütik Önt a ketózisból. Emellett rendkívül jóllakató fehérje, így nem kell belőle túl sokat fogyasztani.
Hogyan kell szedni a kollagén peptideket?
- Először is, győződjön meg róla, hogy megbízható forrásból szerzi be a kollagén peptideket. Keresse a tiszta, töltőanyagok és mesterséges összetevők nélküli termékeket. És természetesen ügyeljen arra, hogy ne tartalmazzanak kalóriadús édesítőszereket. Azt is vegye figyelembe, hogy a kollagén peptidek legjobb forrásai a fűvel táplált tehenek, sertések és halak.
- Ennek ellenére a kollagén peptideket ugyanúgy használd, mint bármely más fehérjekiegészítőt: add a turmixokhoz, teához, kávéhoz, süteményekhez, muffinokhoz, palacsintákhoz stb. Vagy egyszerűen adjon egy-két kanálnyit egy pohár vízhez, és igya meg úgy, ahogy van. A kollagén peptidek meglehetősen semleges ízűek, így nem is fogod észrevenni a jelenlétét.
- Kollagént bármikor fogyaszthat. Fél órával az edzés előtt, vagy akár röviddel az edzés után vegye be. Adja a reggeli kávéjához, hogy növelje az energiát és megfékezze az étvágyat. Az ebédhez is adhatod, hogy még jóllakottabb maradj. Csak ne lépje túl az ajánlott határértéket.
4. Elektrolitok
A keto diéta első hetében a gyakori vizelés miatt valószínűleg sok folyadékot veszítesz. Ezzel a folyadékkal pedig elektrolitokat veszítesz. Valójában az elektrolitvesztés a fő oka annak, hogy elkapjuk a hírhedt keto influenzát. Ezért fontos az étrend elektrolitokkal való kiegészítése, különösen az első héten - ez enyhíti a keto-influenza tüneteit.
Ami az elektrolitok meghatározását illeti: az elektrolitok csak egy másik módja annak, hogy az alapvető ásványi anyagokra utaljunk. Sokféle elektrolit létezik, de a ketózis szempontjából a legfontosabbak a következők:
Nátrium
A legtöbb nátriumot nátrium-klorid (konyhasó) formájában kapjuk. A nátrium szabályozza a víz mennyiségét a szervezetben, és fenntartja az izmok és az idegek működését. A nátriumhiány fejfájáshoz, fáradtsághoz, izomgörcsökhöz és zavartsághoz vezet.
Hogyan juthatsz nátriumhoz:
- Az asztali só, a szójaszósz és más sós fűszerek növelhetik a nátriumszintet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szervezet jobban felszívja a nátriumot, ha azt bikarbonát (közönséges étkezési só) és kis mennyiségű szénhidrát formájában veszi be. A nátriumszintet csontlevessel is pótolhatja.
Magnézium
Ez az ásványi anyag a negyedik leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben, ahol több mint 300 biokémiai reakciót irányít. Szabályozza a szívritmust, a vércukorszintet, valamint az izom- és idegműködést. Hiánya fáradtsághoz, izomgörcsökhöz és zsibbadáshoz vezet.
Hogyan juthatunk magnéziumhoz:
- A leveles zöldségek, a diófélék és egyes ásványvízmárkák magnéziumot tartalmaznak. Ha táplálékkiegészítő formájában szedi, keresse a magnézium-citrátot az oxid helyett, mivel az előbbi jobban felszívódik a szervezetben.
Kálium
A kálium a nátriummal együtt szabályozza a vízháztartást. Szabályozza a szív és az izmok elektromos aktivitását is. Elsősorban a sejtek belsejében található (míg a nátrium a sejteken kívül), és fontos az idegek közötti kommunikációhoz. Az alacsony szint fáradtságot, izomgyengeséget és székrekedést okoz.
Hogyan juthat hozzá:
- Keto ételek magas káliumtartalommal: avokádó, hal és spenót. A kálium felszívódásának és hasznosulásának növelése érdekében a legjobb, ha magnéziumban gazdag élelmiszerekkel vagy étrend-kiegészítőkkel együtt fogyasztjuk.
Kalcium
A szervezetben leggyakrabban előforduló ásványi anyag a kalcium. A szervezet a kalciumot a csontok és a fogak növekedéséhez használja. A kalcium fontos az izom- és idegműködéshez, a sejtkommunikációhoz és a normális véralvadáshoz. A kalciumszint hirtelen csökkenése zsibbadáshoz, izomgörcsökhöz és görcsökhöz vezethet.
Hogyan juthat el :
- Idővel az alacsony kalciumszint csontgyengeséget okozhat, ezért fontos, hogy elegendő kalciumhoz jusson a keto diéta alatt. A tejtermékek, a tojás és a leveles zöldségek jó források. Sok ásványi anyag étrend-kiegészítő kalciumot is tartalmaz.
Miért vásároljunk étrend-kiegészítőket?
Míg az ételekből és italokból származó elektrolitok természetes módja a nyomelemek egyensúlyának fenntartásának, az elektrolit-kiegészítők hatékonyabbak és kényelmesebbek, mivel pontosabban adagolhatja a szervezet napi szükségletét. Másodszor, a kész elektrolit-kiegészítők fogyasztása egyszerűen olcsóbb, mint a természetes termékek vásárlása.
5. Szál
Mivel a keto-diéta rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, az egészségünk megőrzéséhez szükséges szénhidrátok nagyon kevés emészthető formájához jutunk hozzá. A magasabb zsírbevitel az egész emésztőrendszert is megviselheti a keto-utazás kezdetén. Mindezek ellensúlyozására fontos a táplálékkiegészítők szedése.
Gondolkodjon el azon, hogy beillessze őket az étrendjébe:
- Psyllium - Psyllium megtalálható bármely gyógyszertárban vagy kiegészítő boltban. Ez egy népszerű oldható élelmi rost, amelyet székrekedés és hasmenés kezelésére egyaránt használnak. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy csökkenti a koleszterin- és vércukorszintet.
- Az akácrost az oldható rostok egyik formája, ami azt jelenti, hogy vízben oldódik. Kiválóan alkalmazható hasmenés és székrekedés esetén egyaránt, valamint jó az IBS és a magas koleszterinszint kezelésére. A bélben lévő baktériumok képesek erjeszteni az akácrostokat, amelyekből rövid szénláncú zsírsavak keletkeznek.
- Őrölt lenmag - A lenmag oldható és oldhatatlan rostokat tartalmaz. Az oldhatatlan rostok térfogatot adnak a székletnek, és megkönnyítik a székletürítést. Azonban előbb meg kell őrölni őket, hogy mindkét rost előnyeit élvezhesse. A lenmag fehérjében, tiaminban és folsavban is gazdag.
- Chia magok - A chia magok főként oldhatatlan rostokat és némi oldható rostot tartalmaznak, és megfelelő mennyiségű kalciumot biztosítanak. Alacsony a szénhidráttartalmuk, de magas a zsírtartalmuk, így ideális forrása a keto diétás rostoknak.
További jó keto-rostforrások a diófélék, különösen a kókuszliszt, a diófélék, a magvak és a leveles zöldségek.
6. Halolaj
A halolaj a legjobb omega-3 zsírsavforrás. Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírsavak, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes saját maga előállítani őket, hanem táplálékból kell hozzájutnia. A szervezetnek omega-3-ra van szüksége a sejtmembránok és a jelzőmolekulák előállításához, valamint az energiatermeléshez. Az omega-3 megakadályozza a gyulladást és védi az agyat.
Érdemes felidézni, hogy a szervezetünk nem tudja felhasználni a növényi forrásokból származó omega-3-at, ezért csak vadon fogott halakból és fűvel táplált állatok húsából juthatunk hozzá.
Epidemiológiai tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek nem esznek elég omega-3-at. Ez nem meglepő, mivel a tipikus nyugati étrend szegény ezekben a fontos zsírsavakban. Valójában az omega-3 hiányát tartják a krónikus betegségek növekedésének egyik fő okának a civilizált világban.
A halolaj-kiegészítők nemcsak az egészségedet védik, hanem segítenek elérni és megmaradni a ketózisban. A magas zsírtartalmú étrend mellett is javítja az egészségét. Az ok? A legtöbb élelmiszer több omega-6 zsírsavat tartalmaz. Bár ezek a zsírsavak is esszenciálisak, a kutatások szerint gyulladást okoznak. Az Omega-3 segít semlegesíteni ezt a hatást.
Mi jut még eszedbe?
A fent említett összes kiegészítőn kívül a következő keto-kiegészítőket is használhatja az edzés javítása vagy az általános egészség és jólét támogatása érdekében.
Edzés előtti kiegészítők
BCAA-k
A BCAA-k elágazó oldalláncú aminosavak. Ezek az aminosavak közé tartozik a leucin, az izoleucin és a valin, amelyek az izomszövetben lévő fehérjék 35%-át alkotják. A BCAA-kiegészítés a keto diéta alatt segít növelni az izomnövekedést edzés közben, és megakadályozza a fáradtságot is.
Egy másik ok, amiért nagyszerűek edzés közben, hogy az ezekben a kiegészítőkben lévő aminosavak szinergikusan működnek a teljesítmény maximalizálása érdekében. A leucin elősegíti az izomnövekedést, míg az izoleucin növeli a glükózfelszívódást a több energia érdekében. A valin szintén energiát és szellemi energiát biztosít.
Ezenkívül, amikor edzünk, a BCAA vérszintje csökken, és ez növeli a szerotonin termelését, ami fáradtsághoz vezet. A BCAA-k szedése megakadályozza a vér BCAA-szintjének hirtelen csökkenését, így növeli az edzés energiáját.
Kreatin
A kreatin egy másik aminosav, amely nagy mennyiségben található az izmokban és az agyban. A kreatin természetes módon halból és vörös húsból nyerhető, de étrend-kiegészítőként is kapható. A szervezet a kreatint foszfokreatinná alakítja át, amelyet az izomszövetben tárol energiaként való felhasználásra.
A kreatin-kiegészítők természetesen és népszerűek a keto diétán lévő emberek körében, akik javítani szeretnék edzésük minőségét. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kreatin növeli a foszfokreatin raktározását és elősegíti a gyorsabb energia-visszanyerést a nagy intenzitású edzések között.
Ami a kreatin biztonságosságát illeti, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság egyértelműen kijelenti, hogy a kreatin teljesen biztonságos, mivel a legtöbb tudományos bizonyíték erre utal. Nemcsak biztonságos, hanem sportolóknak és nagyon aktív embereknek is jó.
Kiegészítők az egészségért és a jólétért
Spirulina
A spirulina egyfajta kék-zöld alga, amelyet a Föld egyik legősibb életformájának tartanak. A spirulina szárazanyagra számítva akár 70% fehérjét is tartalmaz, és a 9 esszenciális aminosavból 8-at tartalmaz. Kiváló B12-vitamin-, omega-3 zsírsav-, béta-karotin-, vas-, kalcium- és foszforforrás is. Mindezen okok miatt és még sok más miatt a spirulinát olyan szuperélelmiszernek minősítik, amely hozzájárulhat a keto diétához.
Csontleves
Itt most nem a csontleves-kiegészítőkről beszélünk, hanem a levesek készítéséhez használt csontlevesekről. A csontleves következetes fogyasztása nagyszerű módja az elektrolitok pótlásának és a hidratáltság megőrzésének. A csirkecsontleves csökkenti a gyulladást a neutrofilek, a gyulladást okozó fehérvérsejtek gátlásával. A kis mennyiségű zsíros hús hozzáadásával készült csontlevesek szintén növelik a keto diétához szükséges zsírbevitelt.
Fűszeres gyógynövények
Az olyan gyógynövények, mint a fahéj, az oregánó, a petrezselyem, a bazsalikom, a zöld tea és a kurkuma alacsony szénhidráttartalmúak, így megfelelő kiegészítői a keto diétának. Ezek a gyógynövények és fűszerek tudományosan bizonyítottan az antioxidánsok egyik legerősebb forrásai. Add őket az ételeidhez, hogy egészséges maradj a keto diétán.
Következtetés
A keto-kiegészítők szedése megkönnyítheti a ketózisba való belépést, segíthet abban maradni, és javíthatja az edzést a ketózis diéta mellett. Néhány ilyen kiegészítőt pusztán a ketogén étrend kiegészítésére vagy helyettesítésére fejlesztettek ki, míg mások a ketogén életmód tökéletes kiegészítői.
Az exogén ketonoktól és a kollagén peptidektől kezdve a halolajokon át az antioxidánsokban gazdag gyógynövényekig számos hasznos módja van a keto diéta javításának. Mindezek a keto-kiegészítők természetesek, biztonságosak és tudományosan bizonyítottan hatékonyak.
